Đậu Nành Tốt Cho Sức Khỏe – Bác Sĩ Nguyễn Văn Đức

Đậu Nành Tốt Cho Sức Khỏe – Bác Sĩ Nguyễn Văn Đức

* Nguồn: Saigon Times (www.saigontimesusa.com)

Theo Chương trình Quốc gia Hướng dẫn Vấn đề Cholesterol của chính phủ Hoa Kỳ (National Cholesterol Education Program), khoảng 52 triệu người Mỹ có mỡ cao trong máu, và cần ăn một thực phẩm giúp hạ thấp lượng mỡ trong máu. Tính ra, cứ mỗi 1% chất cholesterol giảm đi trong máu, ta sẽ giảm được đến 2% nguy cơ bị chết vì nhồi cơ tim cấp tính (myocardial infarction, gọi nôm na là “heart attack“).

Việc ăn kiêng đạt kết quả hay không, tùy vào lượng chất mỡ bão hòa (saturated fat, nhiều trong mỡ động vật) và lượng chất cholesterol ta ăn vào mỗi ngày, cùng sự kiên tâm của chính ta. Kiêng được vài ngày, rồi ăn uống buông thả cho đã, lòng nhủ lòng “lo gì, ngày mai kiêng lại đã muộn đâu”, thì hỏng. Nguồn thực phẩm ta dùng cũng nên cung cấp nhiều chất sợi hòa tan (soluble fiber) và các sinh tố chống oxýt-hóa (antioxydant vitamins).

Trong đậu nành (soybeans), có rất ít chất mỡ bão hòa, lại nhiều chất sợi hòa tan, nên đậu nành rất tốt cho chúng ta, giúp cơ thể ta tránh các bệnh tim mạch.

Đề nghị của Cơ quan Quản trị Thực phẩm Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) dựa vào kết quả của 38 khảo cứu, trên hơn 700 người. Các khảo cứu cho thấy, dùng đậu nành đều, trung bình, cholesterol sẽ giảm 9.3%, cholesterol xấu” (LDL) giảm 12.9%, và mỡ triglycerides giảm 10.5%. Với cholesteroltốt” (HDL), đậu nành không ảnh hưởng mấy, không làm tăng thêm được bao nhiêu.

Theo một khảo cứu, dùng 25 g đậu nành mỗi ngày, cũng đủ tốt để hạ thấp cholesterol.

Ngoài ra, người có lượng cholesterol trong máu càng cao, dùng đậu nành, cholesterol càng giảm nhiều, và kết quả đạt được ở người lớn lẫn trẻ con giống nhau.

TÁC DỤNG CỦA ĐẬU NÀNH

Tác dụng làm hạ chất cholesterol của đậu nành đến nay chưa được hiểu rõ.

Đậu nành chứa các chất amino acids, globulins, isoflavones, soy fiber, phytic acid, saponins, trypsin inhibitors, và linoneic acid. Có thể chất nào trong đậu nành cũng tốt cho sức khỏe, chẳng hạn chất linoneic acid được xem có tính chống thất nhịp (antiarrhymic effect), giúp tim đập đều hòa; chất genistein (thuộc nhóm isoflavones có trong đậu nành) có thể ngăn máu đông bất thường trong các mạch máu, v.v… Nhiều chuyên viên nghiên cứu đặt giả thuyết đậu nành làm mật tiết ra nhiều hơn, thay đổi lượng các kích thích tố trong cơ thể, hoặc trực tiếp ảnh hưởng đến sự biến dưỡng của chất cholesterol trong gan.

Tất nhiên, sẽ cần thêm nhiều khảo cứu để xác định vai trò của đậu nành đối với cơ thể con người chúng ta. Song, cơ chế tác dụng thực sự của đậu nành có lẽ rất phức tạp và bao gồm cả những yếu tố kể trên. Hiện tại, vì chưa rõ đích xác chất nào trong đậu nành mang lại lợi ích cho sức khỏe, chúng ta nên dùng nguyên đậu nành dưới dạng thực phẩm.
Cơ quan Kiểm soát Thực và Dược phẩm (FDA) khuyên ta chớ nên dùng những sản phẩm chế thành thuốc viên, quảng cáo lấy từ đậu nành để làm hạ cholesterol (như những viên thuốc chứa chất isoflavone bán tự do bên ngoài). Tốt nhất, dùng chính nguồn đậu nành trong thực phẩm.

Mặc dầu kết quả các khảo cứu chỉ cho thấy đậu nành có tính làm giảm cholesterol, nhưng ôi thôi, tin đồn lưu truyền khắp nơi rằng đậu nành mang nhiều tính tốt khác nữa: nào nó giúp phụ nữ đã mãn kinh bớt thấy nóng mặt (hot flashes), những phụ nữ còn kinh không còn buồn phiền, nóng nảy vì những triệu chứng khó chịu trước khi kinh ra (gây do premenstrual syndrome, gọi tắt PMS); nào là nó chận đứng bệnh xốp xương (osteoporosis), lại còn làm giảm nguy cơ bị vài loại bệnh ung thư… Nghe thì cười thôi (lịch sự cho người nói vui lòng), song chúng ta chỉ nên tin rằng đậu nành, dùng đều và đủ, quả làm hạ cholesterol trong những trường hợp bệnh cao cholesterol nhẹ, chưa cần dùng đến thuốc. Còn với những bệnh quan trọng khác, như xốp xương, ung thư, v.v., bạn chớ nên tự ngừa và chữa bằng đậu nành, nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

Ở Á Đông, tuy không có mấy tài liệu nói đến dược tính của đậu nành, cho biết dùng nó thực sự tốt cho sức khỏe ở những điểm nào, và dùng nhiều có nguy hiểm không, nhưng đậu nành đã là một dạng thực phẩm được ưa chuộng từ ngàn xưa, ít ra cũng 4.000 năm. Người Nhật, hàng ngày mỗi người họ dùng đến 10-50 grams đậu nành (so ra, trung bình, một người Mỹ chỉ dùng 1-3 grams mỗi ngày). Từ lâu, nó được pha làm sữa cho trẻ em, và dùng phụ thêm cho những người lớn, vì bệnh tật không thể ăn một thực phẩm bình thường. Các vị chay trường, không ăn thịt (vegetarians), nhiều lực sĩ mỗi ngày cũng tiêu thụ rất nhiều đậu nành.

Y học Tây phương gần đây quan ngại đậu nành chứa hoạt chất isoflavones, mang đặc tính giống chất kích thích tố nữ estrogen, nên nếu dùng về lâu về dài ở những người phụ nữ đã mãn kinh, có thể làm tăng triển vọng bị ung thư vú. Quan ngại vậy thôi, điều này cũng chưa chứng minh được. Song cẩn thận vẫn hơn, nên người ta khuyên các phụ nữ dễ có nguy cơ bị ung thư vú, chẳng hạn như người có mẹ hoặc chị đã bị ung thư vú, không nên dùng quá nhiều đậu nành; dùng vừa phải thì được.

ĐẬU NÀNH TRONG THỰC PHẨM

Ở xứ tự do, dân chủ, đời sống vô cùng phong phú. Chẳng hạn, tư tưởng và niềm tin tôn giáo, tự nhiên như hơi thở, chẳng ai phải thắc mắc có tự do hay không. Nhưng ở nước Việt Nam Cộng sản, mỉa mai thật, trên giấy tờ thôi thì đủ thứ tự do, còn trong thực tế, bao người dân chủ, bao vị lãnh đạo tinh thần phải đem chính mạng sống của mình để tranh đấu giành lấy.

May mắn ở xứ tự do, dân chủ (nên kinh tế phát triển, người dân no ấm), đậu nành xuất hiện khắp nơi dưới nhiều dạng. Tuy vậy, các sản phẩm chế từ đậu nành, nếu muốn được mang danh làm hạ cholesterol, mỗi phần ăn (serving) phải đạt các tiêu chuẩn sau:

– Chứa ít nhất 6.25 g chất đạm đậu nành (soy protein)
– Chứa ít hơn 3 g chất mỡ
– Chứa ít hơn 1 g chất mỡ bão hòa (saturated fat)
– Chứa ít hơn 20 mg chất cholesterol
– Chứa ít hơn 480 mg chất muối sodium

Xin để ý, lượng chất đạm đậu nành trong các sản phẩm chế từ đậu nành rất khác nhau.
Và đặc biệt, xì-dầu (tên khác: tàu-vị-iểu, tên Mỹ: “soy sauce“), và dầu đậu nành (tên Mỹ: “soy oil“), tuy cũng mang họ “soy“, lại chẳng chứa chút chất đạm đậu nành nào.

Ở Mỹ, đậu nành rất dễ tìm, xuất hiện dưới đủ mọi dạng và tên, xin kể theo thứ tự có chứa nhiều chất đạm đậu nành rồi ít dần (con số bên cạnh là số gram chất đạm đậu nành trong sản phẩm):

Tempeh, 1/2 cup or 4 ounces: 16; cooked or canned soybeans, 1/2 cup: 13; textured soy protein, dry, 1/4 cup: 12; soynuts (roasted soybeans), 1/4 cup or 1 ounce: 12; soy burger, 1 burger, one 3 ounce burger: 10; soybeans, black, 1/2 cup: 9; soy ground “crumbles”, 1/2 cup or 2 ounces: 9; tofu, water-packed, 3 ounces: 8.5; soy milk, plain, 8 ounces: 8; soy nut butter, 2 tablespoons: 8; soybeans, green, 1/2 cup: 7; soy breakfast links, 2 links: 6.5; soy breakfast patty, 1 patty: 6.5; tofu, silken, firm, 3 ounces: 6; soy milk, 8 ounces: 6.

– SỮA ĐẬU NÀNH: Chúng ta rất quen thuộc với sữa đậu nành (soy milk) ở Mỹ, thứ thì không vị, thứ lại thêm vị chocolate, carob, hoặc vanilla, ai thích thứ nào cứ mua về nhà mà dùng. Tự do dân chủ, khiến kinh tế phát triển, phục vụ người dân, chứ đâu như ở Việt Nam, chắc chỉ một thứ sữa đậu nành quốc doanh không mùi không vị nhạt nhẽo (và, tôn giáo cũng phải là tôn giáo quốc doanh buồn thảm, dưới sự khống chế chặt chẽ của Đảng mới được).

Sữa đậu nành nếu có pha thêm calcium và sinh tố D, có thể dùng thay sữa bò. Mua sữa đậu nành, ta nhớ chọn loại có pha thêm calcium và sinh tố D, rất cần để ngừa bệnh xốp xương khi ta có tuổi. Sữa đậu nành cũng có thể pha vào cà-phê, chan trên cereal ăn buổi sáng, cho vào nhiều món thức ăn, thức uống khác như sữa bò vậy. Các vị không uống được sữa bò, có thể uống sữa đậu nành thay thế. Ngày nay, loại sữa chế từ đậu nành được bầy bán khắp nơi như sữa bò tại hầu hết các chợ bán thực phẩm, chúng ta hỏi tìm thế nào cũng có.

– HẠT ĐẬU NÀNH (SOYBEANS) không đắt, ở đâu cũng có, dưới dạng còn nguyên, đông lạnh, đóng hộp, khô, hay nướng. Ta có thể dùng hạt đậu nành thay cho các thứ đậu khác để ăn với cơm, canh, nấu nướng cách nào tùy thích, món Việt, món Mỹ, món Mễ…

– ĐẬU HŨ (TOFU, món này người viết biết) và TEMPEH (fermented soybeans, à, món này chịu, không biết) là những thức ăn chứa chất đạm đậu nành có thể thay cho thịt, dễ tìm lắm, ở đâu cũng có. Hai món này bày bán dưới nhiều dạng, thể, và vị. Các vị giỏi bếp núc, chế biến đủ mọi món ngon miệng với chúng.

Trong tài liệu dùng viết bài này, còn đề cập đến nhiều món thức ăn ly kỳ khác chế biến từ đậu nành, nhưng vì dốt việc bếp núc và ăn uống, dịch ra sợ sai, nên người viết xin dừng phần nói về đậu nành trong các thức ăn ở đây.

Tốt nhất, trước khi chọn mua thực phẩm quảng cáo có đậu nành trong đó, ta nhớ liếc mắt đọc nhãn dán ngoài, xem nó chứa tổng cộng bao nhiêu chất đạm đậu nành (soy protein), tất nhiên càng nhiều càng tốt. (Lạ, mấy chai sữa đậu nành đựng trong bình nhựa nhà mua từ các chợ Tầu, chẳng thấy đề rõ trong chứa những chất gì, tỉ lệ bao nhiêu?). Nhiều sản phẩm chế từ thực vật, song trong không có chút đậu nành nào cả.

Nghe nói đậu nành tốt, trước giờ ít ăn nó, nay ăn nhiều bù lại, có thể thấy đầy hơi, khó chịu bụng. Đậu nành là loại thực phẩm chứa nhiều chất sợi (fiber), ăn nhiều, lại nhanh khi chưa quen, bụng sợ sẽ khó chịu. Đậu nành cũng chứa vài loại chất đường các diếu tố (enzymes) trong ruột ta không thể tiêu hóa, dễ khiến bụng ta đầy đầy, đánh hơi. Thế nên, ăn từ từ ít một, rồi tăng lên dần 2 đến 4 phần (serving) đậu nành mỗi ngày chậm chậm trong vòng vài tuần lễ. Dùng nhiều đậu nành, uống khá nước cũng giúp bớt đầy hơi.
Dựa trên kết quả các khảo cứu, nay FDA đề nghị mỗi ngày, chúng ta dùng một thực phẩm ít chất mỡ bão hòa và ít cholesterol, cộng thêm 4 phần đậu nành, mỗi phần chứa ít nhất 6.25 g chất đạm đậu nành (tổng cộng 25 g mỗi ngày), để ngăn ngừa nguy cơ mang bệnh tim.

Đậu nành có khắp nơi ngoài thị trường, dưới nhiều dạng. Mua một thực phẩm có đậu nành, ta đọc công thức dán ngoài, xem nó chứa bao nhiêu chất đạm đậu nành (soy protein). Phải chi các sản phẩm đậu nành trong các chợ Việt Nam và Tầu, chịu khó bắt chước Mỹ, phân tích và để ngoài nhãn công thức rõ ràng như vậy, đỡ cho chúng ta biết mấy.

KẾT LUẬN

Đậu nành, Á Đông đã dùng từ ngàn xưa. Tây Y nay biết rõ hơn tính tốt giúp giảm cholesterol của đậu nành. Chỉ có chút quan ngại, đậu nành chứa hoạt chất isoflavones, mang đặc tính giống chất kích thích tố nữ estrogen, dùng về lâu về dài ở phụ nữ đã mãn kinh, có làm tăng nguy cơ bị ung thư vú không. Thôi thì cẩn thận, phụ nữ dễ có nguy cơ bị ung thư vú, không nên dùng quá nhiều đậu nành, dùng vừa phải chắc chẳng sao.

Bác sĩ Nguyễn Văn Đức, Chuyên khoa Nội thương. 8748 E. Valley Blvd. # H, Rosemead, CA 91770. (626) 288-3306

Share this post